肩トレ完全攻略
男らしい逆三角形の体は、肩が創る。
なぜ肩を鍛えるのか？
👕
Tシャツが似合う
肩幅が広がり、どんな服も格好良く着こなせるようになります。
💪
自信がつく
たくましい体は、揺るぎない自信とポジティブな印象を与えます。
🚶
姿勢が改善する
猫背を防ぎ、健康的で機能的な体を手に入れることができます。
肩の筋肉「三角筋」を知ろう
初心者が注力すべき部位
初心者はまず肩の「幅」を作る中部を最優先で鍛えるのが、見た目の変化を最も早く実感できる近道です。
三角筋 中部 (ちゅうぶ)
役割：腕を横に上げる。肩幅を決定づける最重要部位。
三角筋 前部 (ぜんぶ)
役割：腕を前に上げる。肩の前の厚みを作る。
三角筋 後部 (こうぶ)
役割：腕を後ろに引く。姿勢を整え、肩に丸みを与える。
動画で学ぶ！正しいフォーム
サイドレイズとショルダープレスの正しい動きを、プロのトレーナーによる解説動画で確認しましょう。動画を参考に、フォームを体に覚え込ませてください。
初心者向け おすすめ種目
① サイドレイズ (肩の幅を作る王道)
ターゲット部位
三角筋中部をピンポイントで刺激し、効率的に肩幅を広げます。
正しいフォームのポイント
- 肘から上げるイメージ：腕の力ではなく、肩の力でダンベルを持ち上げます。
- ゆっくりとした動作：反動を使わず、重さを感じながらコントロールします。
- 肩の高さまで：ダンベルを上げすぎると肩を痛める原因になります。
② ショルダープレス (肩全体のボリュームUP)
ターゲット部位
三角筋前部を中心に、中部にも刺激が入り、肩全体の丸みと厚みを作ります。
正しいフォームのポイント
- 背筋を伸ばし、腰を安定させる：腰を反らせすぎないように腹筋に力を入れます。
- 真上に押し上げる：軌道がぶれないように、まっすぐ押し上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻す：重力に任せず、ゆっくりと下ろすことで筋肉への負荷をかけ続けます。
安全に続けるための鉄則
🤸
準備運動
怪我予防のため、必ず肩周りを温める。
⚖️
フォーム優先
軽い重量で正しいフォームを体に覚えさせる。
🛌
十分な休息
筋肉は休んでいる時に成長する。週2〜3回でOK。
🛑
痛みはサイン
痛みや違和感を感じたら、すぐに中止する。
