腕トレ完全攻略
腕を太く、たくましく見せるための科学。
腕の筋肉の役割を知ろう
腕のボリュームを左右する筋肉
腕を太く見せるには、一般的に知られる「上腕二頭筋」だけでなく、その下にある「上腕筋」を鍛えることが非常に効果的です。
上腕筋 (じょうわんきん)
役割：上腕二頭筋の下にあり、腕を曲げる際に働きます。ここを鍛えることで、上腕二頭筋を下から押し上げ、腕全体を太く見せる効果があります。
上腕二頭筋 (じょうわんにとうきん)
役割：力こぶの筋肉。主に腕を曲げたり、回したりする動作で使われます。
上腕三頭筋 (じょうわんさんとうきん)
役割：腕の裏側の筋肉。腕を伸ばす動作で使われます。腕全体の太さの約3分の2を占めます。
動画で学ぶ！上腕筋を鍛えるコツ
腕を太くする鍵となる「上腕筋」を効果的に鍛える方法を、動画で詳しく見てみましょう。通常の腕立て伏せとは異なる、専門的なアプローチを学びます。
上腕筋を狙う！おすすめトレーニング
動画の内容を参考に、上腕筋に集中的にアプローチできるトレーニング方法をご紹介します。
① ハンマーカール (上腕筋の王道)
ターゲット部位
ハンマーグリップで親指を上にして行うことで、上腕二頭筋より上腕筋に強い刺激が入ります。
正しいフォームのポイント
- 親指を上に：ハンマーグリップでダンベルを握り、手首を安定させます。
- 肘を固定する：腕を曲げる際、肘が前に出ないように脇を締めます。
- ゆっくりと動作：反動を使わず、重さをコントロールしながら行います。
② プリーチャーカール (上腕筋に集中)
ターゲット部位
専用の台を使用することで肩の屈曲を防ぎ、上腕筋への負荷を最大化します。
正しいフォームのポイント
- 台に腕を密着：肘から上が台から離れないように固定します。
- 最後まで伸ばしきらない：肘を完全に伸ばしきると怪我の原因になるため、少し曲げた状態で止めます。
- ネガティブ動作を意識：重りを下ろす際に、ゆっくりと抵抗するように意識します。
