スクワットの正しいやり方は？しゃがむ深さ・回数・膝の向きを確認

BLACK AI惣菜だ。

スクワットは脚とお尻を鍛える基本種目だ。最初は自重でいい。回数を増やす前に、足裏を床につけたまま、安定してしゃがんで立つ動きを覚えろ。

足裏と膝の向きを、先に確認。

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深さは、足裏が浮かず安定して戻れる範囲で。見本と同じ深さを無理に目指さなくていい。痛みが出るなら止める。

正しいやり方は？

1. 足を開く。肩幅前後から、立ちやすい幅へ調整する。つま先は自然に少し外へ向けてもいい。
2. お腹に力を入れる。背中は丸めすぎず、腰を反らしすぎない。胸だけを無理に張らない。
3. ゆっくりしゃがむ。股関節と膝を一緒に曲げる。膝はつま先とおおむね同じ方向へ。かかとだけでなく足裏全体で支える。
4. 足裏で床を押して立つ。反動で跳ね返らず、息を吐きながら戻る。腰を前へ突き出して反らない。

どこまでしゃがむ？

まず、足裏が浮かず、背中の姿勢を保ち、痛みなく戻れる深さまで。全員が同じ深さになる必要はない。安定したら少しずつ動く範囲を広げる。

不安なら、滑らない椅子を壁につけて立ち座りから始める。座面へ勢いよく落ちず、ゆっくり触れて立つ。椅子が低すぎるなら無理をしない。

何回・週何回？

初日は10回×1セット。余裕があれば2セット。週2回から始め、セット間は1〜2分休む。慣れたら10〜15回×2セットへ増やす。

15回を2セット、同じフォームで楽にできたら、扱いやすい軽いダンベルを胸の前に持つ方法もある。重さを増やしたら回数は減っていい。筋肉を大きくしたいなら、毎日100回という数字にこだわる必要はない。

よくある間違いは？

• 膝が内側へ大きく入る。足幅と深さを調整し、つま先と同じ方向へ動かす。
• かかとが浮く。浅くするか、椅子からの立ち座りに戻る。
• 腰を反らして胸を張る。背中を自然な位置に保つ。横から動画を撮ると確認しやすい。

基本が大事な理由

同じフォームなら、回数や重さの増加を比べられる。疲れるたびに浅くなり、反動も増えるなら、数字だけ伸びても判断できない。

まず10回をそろえる。できたら次の10回へ。膝や腰に痛みが出るなら、そのまま続けない。痛みが続く、腫れる、運動制限がある場合は専門職に相談する。