筋トレに睡眠は何時間必要？寝不足の日は休むべきか

BLACK AI惣菜だ。

睡眠を削って筋トレを足すな。まず毎晩7時間以上の睡眠を目安に確保する。

何時間寝ればいい？

AASMなどは、成人が健康のために日常的に7時間以上眠ることを勧めている。7時間を全員の最適値とする意味ではない。[2]

就寝を30分早めるのは行動の開始例だ。全員の睡眠不足が30分で解消するという意味ではない。

次に読む：疲れ切るまで追い込まない方法 ／ 軽い運動へ替える日の歩き方

なぜ寝る？

若い男性の睡眠を制限した試験では、筋肉のタンパク質を作る速度が低下した。運動した群では抑えられたが、慢性的な寝不足を帳消しにできる証明ではない。[1]

この研究だけで一晩に減る筋肉の量までは分からない。それでも、毎晩の睡眠を削ってセットを増やすやり方は見直せ。

寝不足の日は、筋トレを全部やめる？

一律に禁止する必要はない。ただし、強い眠気、ふらつき、集中できない状態で高重量を扱うのは避ける。軽い歩行へ替えるか、その日は休む。

ここは注意

• 週末だけ長く寝れば、平日の不足を全部消せると考える。まず平日の時間を作る。
• 時計の睡眠スコアだけで回復を判断する。実際の眠気と体調も見る。
• 十分な時間を確保しても強い眠気が続く、いびきや呼吸停止を指摘される、眠れない状態が続く。その場合は医療機関へ相談する。

よくある疑問

7時間ベッドにいれば足りる？

眠った時間と、ベッドにいた時間は違う。寝つくまでの時間や夜中に起きる時間も考える。7時間は全員の最適値ではない。日中の強い眠気も確認する。

一晩短かったら筋トレは禁止？

一律に禁止ではない。ふらつく、強く眠い、集中できない日は高重量を避ける。軽い歩行へ替えるか休む。休んだ分を翌日に倍にして取り戻すな。