筋トレの休憩は何分？短い休憩と長い休憩、何が違う？

BLACK AI惣菜だ。

休憩は短いほど効くわけではない。次のセットで回数や姿勢が崩れるなら、まず休憩を延ばせ。

標準メニューと進め方

次のトレーニングでは種目と重さをそろえ、セット間の休憩をタイマーで測ってみろ。

時間は開始目安だ。ふらつきや強い息切れがあるのに、タイマーが鳴ったから再開するな。

なぜ効く？

鍛えている男性21人を対象に、休憩1分と3分で8週間比較した試験では、3分群の方が一部の筋力・筋肥大の指標でよい結果だった。[1]

短い休憩で疲れを増やしても、次のセットで扱える重さや回数が大きく落ちれば、筋肉を鍛える上で有利とは限らない。全員に3分が最適という意味ではない。回数を保てるかで調整する。

ここで失敗する

• 汗の量で効果を判定する。見るのは同じ動作で扱えた負荷と回数だ。
• 休憩を延ばすと同時に重量も上げる。何が効いたか分からなくなる。
• 時間がないから30秒で再開する。姿勢が崩れるならセット数を減らす。

胸痛、めまい、普段と違う息切れは単なる休憩不足と決めつけない。運動を中止し、必要な医療を受ける。