座りっぱなしは夜の筋トレで帳消し？仕事中に必要な動き方

BLACK AI惣菜だ。

夜に筋トレをしていても、一日中座り続けていいわけではない。仕事の合間にも立って、短く歩く時間を作れ。

仕事中はこうする

最初は30〜60分ごとに2〜3分歩く。仕事に取り入れやすくするための開始目安だ。全員に共通する最適な間隔ではない。

立っているだけでも座位時間は減るが、この研究で確かめたのは歩行だ。「机を高くしたから同じ効果」とは扱わない。

次に読む：歩行を体力づくりへつなげる方法 ／ 仕事の後に組める20分の筋トレ

なぜ歩く？

成人19人の試験では、20分ごとに2分歩くと、座り続けた場合より食後の血糖・インスリンの上昇が抑えられた。一日の血糖反応を調べた研究なので、長期の効果まで決まったわけではない。[2]

WHOも座る時間を減らす方針だが、全員共通の休憩間隔は決めていない。仕事では実行できる間隔から区切れ。[1]

よくある失敗

• 夜に鍛えるから昼は動かなくていい、と考える。日中の中断も予定に入れる。
• 立つだけで脚を動かさない。歩ける場面では短く歩く。
• 中断できなかった分を、夜の全力運動で取り返そうとする。次の休憩で戻ればいい。

そのまま歩く休憩を入れにくい人

立ちくらみ、歩行時の痛み、転倒リスクがある人は、歩く量や方法を医療職と決める。胸痛や普段と違う息切れが出たら中止する。運動制限がある人は、担当の医療職の指示を優先する。

よくある疑問

スタンディングデスクだけでいい？

座る時間は減らせる。ただし、ここで紹介した血糖の研究が確かめたのは歩行だ。立っただけで同じ効果、と置き換えない。歩ける休憩には足を動かす。

会議で1時間以上立てない日は？

途中に無理に割り込めないなら、会議前後に短く歩く。できなかった休憩を夜の全力運動で取り返す必要はない。次の切れ目を使う。