体力をつけるには何分歩く？ウォーキングの速さ・頻度・増やし方

BLACK AI惣菜だ。

体力づくりは速歩からでも始められる。まず10分を週5日。続けられたら少しずつ時間を延ばし、週150分を目指せ。

標準メニューと進め方

次は運動習慣のない健康な成人向けの開始例。10分でも負担が強いなら5分からにする。

5分ずつ増やすのは実践用のルールだ。毎週必ず増やすノルマではない。疲れが残る週は同じ量を続けるか減らす。

次に読む：減量のために食事も見直す ／ 歩行に足す全身筋トレのメニュー

なぜ全力でなくていい？

速歩も有酸素運動だ。成人の健康の目安は中強度の活動を週150分以上。短く分けてもよい。[1]

週150分で必ず痩せるわけではない。体重は食事にも左右される。まず一週間で実際に歩いた時間を記録しろ。[2]

効いたかは、同じ道で確かめる

週の歩行時間を合計する。2〜4週間ごとに同じ道を同じ速さで歩き、息切れや終わった後の疲れを比べる。気温や睡眠が違う日を、そのまま比較しない。

ここは注意

• 平日できなかった分を、休日の全力走で取り返す。翌週も続けられる量にする。
• 筋トレも有酸素も毎回全力にする。脚の疲れが強い日は歩行を軽くする。
• 胸痛、めまい、普段と違う強い息切れを我慢する。中止して医療を受ける。持病や運動制限、関節痛がある人は開始量を医療職に確認する。

よくある疑問

10分ずつ分けてもいい？

分けていい。1回30分を確保できなくても、通勤や昼休みに分けて歩ける。週の合計時間と、会話できる程度の強さを見よう。

走らないと体力はつかない？

速歩も有酸素運動だ。まず同じ道を同じ速さで歩いた時の息切れや疲れを比べる。最初から毎回全力で走る必要はない。

歩くだけで痩せる？

消費は増えるが、体重は食事にも左右される。筋肉を増やしたいなら筋トレも別に入れる。